7 tipů jak na svalovou regeneraci v závodním období podle Evy Vrabcové Nývltové

1. Protahování

Nejtypičtější základní forma regenerace. Protahování by mělo být na denním pořádku. Ráno na rozhýbání, před tréninkem na rozhýbání, po tréninku na uvolnění, večer na odplavení únavy a protažení unavených svalů.

2. Sportovní masáže

Masáž je skvělá jak pro tělo, tak pro duši. Neváhejte si ji dopřát i mimo přípravu na závod. Klasická sportovní masáž zmírní stres a uvolní napětí v namožených, unavený svalech. Pomůže při natažení svalu, s trigger pointy, přetížením, nebo svalovou horečkou. Vhodné opakování je 1× týdně, v závodním období i 2× týdně (dva dny před závodem a co nejdříve po něm).

3. Vířivka, sauna a plavání

Tyto aktivity je vhodné do plánu zařazovat také pravidelně, ideálně po velké zátěži. Výjimku představuje sauna, která je vhodná zejména pro zklidnění, a proto ji navštěvujte až po fyzickém výkonu. Vířivka i sauna pomohou unaveným svalům i psychice, plavání je vhodný doplněk na uvolnění celého těla a přitom je to i skvělá doplňková tréninková aktivita.

4. Masážní pistole

Masážní pistole je velmi efektivní pomůcka pro uvolnění namožených svalů. S jejím používáním však buďte opatrní a dejte pozor na to, abyste zvolili správný nástavec a tlak nebyl příliš velký. Pistoli je vhodné použít na tzv. trigger pointy, nebo celé svalové skupiny zejména nohou a hýždí. 

5. Lymfodrenáž

Užijte si v klidu domova příjemnou proceduru, která urychlí regeneraci. Stačí pořídit lymfodrenážní nohavice, či kalhoty a nastudovat správnou techniku. Zásadní je nezanedbat otevření lymfatických uzlin před zahájením masáže. Zařaďte lymfodrenáž v rozsahu minimálně 50 minut do svojí rutiny jako součást prevence a regenerace během závodního období.

6. Tejpování

Pokud cítíte v některých částech vašeho těla nepříjemný tah, či drobnou pichlavou bolest, ale potřebujete závodit (trénovat), je tejpování geniální volbou. Tejpy rozproudí krev, podpoří sval a do jisté míry urychlují hojení. Klasický tejp je možné ještě doplnit akupresurní mřížkou, kterou aplikujete přímo na bod, který vás bolí. Tejpování se dostalo do módy a jeho nalepení vypadá jako hračka, ale opak je pravdou. Pokud nejste zkušení sportovci a nemáte s tejpováním zkušenosti, svěřte se raději do rukou fyzioterapeuta.  

7. Masážní válec

Foam rolling (válcování) je v současnosti velmi oblíbený, pohodlný způsob regenerace. Pro svaly je ale přece jen lehce destruktivní, proto s rollováním počkejte až na konec dne, kdy už vás nečeká žádná pohybová aktivita nebo brzo ráno. Válcujeme pouze lehce, ne hned po probuzení. Nejdříve je nutné alespoň trochu se rozhýbat.

Kromě pomůcek, přístrojů a technik nezapomeňte, že důležitou součástí je i strava. Stejně tak jako řešíme stravu před výkonem, můžeme urychlit i regeneraci, podpořit obnovu svalové hmoty, podpořit funkci kostí, kloubů a vazů. O tom si ale více povíme v dalším článku.