Závodní sezóna za dveřmi: Jak upravit jídelníček radí Eva Vrabcová Nývltová

Jídlo je v dnešní době často diskutované téma. V té nekonečné řadě doporučení, druhů diet a rad se člověk snadno ztratí. Ale pokud se budeme řídit jednoduchou rovnicí příjem = výdej, nemůžeme udělat chybu. Pokud ale chcete podávat sportovní výkony na vyšší úrovni, je přece jen zapotřebí hlídat také kvalitu a složení potravin. Jak tedy jídelníček postavit tak, abychom měli stále dostatek energie a neztráceli kromě tuku také svaly?

Strava vytrvalostního sportovce by měla být v základu složena z 50 - 60% sacharidů, přičemž by měly převažovat sacharidy komplexní, tedy oves, rýže, těstoviny, brambory, kuskus, bulgur, qiuona, batáty a tak dále. Denní příjem bílkovin by měl být alespoň 1 gram na 1 kilogram hmotnosti člověka, ovšem klidně se můžete dostat až ke 2 g/kg. Pro bílkoviny volíme zejména drůbeží maso, bílou rybu, lososa, králičí maso, tofu, temphe, halloumi, řecký jogurt nebo tvaroh a další. Zbytek příjmu pak tvoří tuky, jejichž zdrojem by měly být ořechy a semínka, avokádo, máslo, ořechová másla, rýžový olej nebo olivový olej.

V každém jídle by měly být zastoupeny všechny tyto složky a samozřejmě nesmíme zapomínat na vlákninu, vitamíny a ani na minerály. Ke každému hlavnímu jídlu tak přidáváme zeleninu a ke svačinám je vhodné jíst ovoce, které lze kombinovat s nějakým zakysaným mléčným výrobekem.

Jak lze jednotlivá jídla pro příklad poskládat?

Snídaně:

• zakysaný mléčný výrobek, banán, vločky, ořechy
• 2 vejce, šunka, sýr, plátek pečiva, hrst borůvek
• houska, šunka, sýr, máslo, banán
• ovesná kaše, banán, ořechy
• kaše Penco Pelupa, lžíce ořechů nebo semínek

Oběd:

• polévka - vývar bez zavářky
• plátek masa
• příloha
• zelenina - na jaře tepelně upravená, v létě čerstvá

Svačina:

• sacharidová tyčinka - před tréninkem
• proteinová tyčinka - po tréninku
• ovoce, zakysaný mléčný výrobek
• knäckebrot, šunka, sýr, čerstvá zelenina

Večeře:

• plátek masa - bílkoviny
• zelenina - převážně zelená
• menší porce přílohy

Pokud jste v těžkém tréninku, pak lze zařadit druhou večeři v podobě nočního proteinu nebo polovinou odtučněného tvarohu, který lze dochutit například lžičkou medu.

Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim, jehož základem by měla být zejména voda. V průběhu tréninku je vhodné doplňovat tekutiny v podobě iontového nebo jiného minerálního nápoje.

Eva Vrabcová Nývltová, ambasadorka Koloshop