Jak optimalizovat tělo a mysl pro maximální fyzický výkon

Spánek: Klíč k optimalizovanému životu

Není potřeba zpochybňovat, že spánek je základním pilířem našeho zdraví, mentálního výkonu a regenerace. Neexistuje žádný tělesný proces, který by nebyl spánkem ovlivněn. Mnoho studií prokázalo, že méně než 6 hodin spánku může způsobit únavu, snížení výkonnosti, zvýšené vyplavování stresových hormonů, horší regeneraci a negativně ovlivnit mnoho dalších tělesných procesů. Optimalizace spánku může výrazně zlepšit vaše zdraví a dodat vám více energie.

Tipy pro lepší spánek:

• Pravidelnost: Choďte spát a vstávejte stále ve stejný čas a naspěte ideálně 8 hodin. Jedna z nejefektivnější taktik jak zlepšit kvalitu spánku.
• Ranní světlo: Vystavení slunečnímu světlu po dobu 15 minut po probuzení funguje jako signál pro aktivaci organismu a optimalizaci cirkadiánních rytmů.
• Pokročilý tip: Lze využít biodynamické (prokognitivní) žárovky, které díky svému unikátnímu vlnovému spektru světla napodobují přirozené denní sluneční světlo.
• Aerobní aktivita: Třicet minut aerobní aktivity denně výrazně zlepšuje kvalitu spánku a má pozitivní vliv na množství času stráveného v hlubokém spánku.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Rychlost metabolismu kofeinu se může u lidí značně lišit. Poslední šálek kofeinového nápoje si dejte alespoň 8 hodin před spánkem. Alkohol snižuje množství REM fáze spánku. Vyhněte se mu minimálně 6 hodin před spánkem. 
• Blokace modrého světla: Hodinu a půl před spánkem vypněte televizi i elektronická zařízení. Modré světlo narušuje produkci melatoninu (hlavního spánkového hormonu). Vystavení modrému světlu navečer klame mozek, který si myslí, že je stále den.
• Stravování před spaním: Vynechte jídlo <3 hodiny před spánkem. Trávení jídla zvyšuje teplotu tělesného jádra a nástup spánku vyžaduje mírné snížení tělesné teploty.
• Optimální prostředí: Teplota ložnice kolem 19 °C, minimální osvětlení a dostatek tmy jsou ideální podmínky pro hluboký a regenerační spánek.

Optimalizace prostředí 

Výživa: Palivo pro tělo a mysl

Není třeba dlouze polemizovat o tom, že to, co svému tělu dáváme, nám vrací ve formě energie. Dietní makro- a mikroživiny hrají klíčovou roli ve zdraví, imunitě, regeneraci, fyzické výkonnosti, kognitivních schopnostech i psychické pohodě.

Každý z nás hledá ten pomyslný svatý grál výživy – univerzální přístup, který by nabídl jasné a jednoduché odpovědi na otázky, co jíst a jaké potraviny volit. Výživa je však nesmírně komplexní oblast, a takové univerzální řešení neexistuje. Přesto mám jednu jednoduchou zásadu, která může výrazně pomoci s optimalizací jídelníčku.

Jak se lépe stravovat?

Jednoduché pravidlo: „Čím více průmyslově zpracovaná potravina, tím méně ji jezte“

Vybírejte skutečné potraviny, které nemají ve své surové podobě etiketu. To znamená, že nejsou nijak zprocesované. Příkladem jsou maso, ryby, vejce, ovoce, zelenina, brambory, luštěniny, med a další. Pokud chcete optimalizovat stravu, zařaďte do svého jídelníčku co nejvíce kvalitních surovin.

Ale…

Navzdory všemu, co bylo zmíněno, existuje stále možnost, že i při sebevíce rozmanitém jídelníčku nedokážete stravou pokrýt veškeré potřeby vašeho organismu. U některých živin totiž nemusí existovat dostatek vhodných potravinových zdrojů.

Doplňky stravy probereme podrobněji v jednom z dalších článků, ale existují tři suplementy, které doporučuji téměř každému – bez ohledu na pestrost jídelníčku, úroveň fyzické aktivity, pohlaví, věk či jiné faktory.

Vitamin D - Odhaduje se, že až 1 miliarda lidí na světě má v současnosti nedostatek vitamínu D. Důležitost suplementace “déčka” podtrhuje i fakt, že z běžné stravy nelze přijmout dostatek vitamínu D pro potřeby organismu. 

Hořčík - Tento minerál patří mezi nejčastěji deficitní v populaci. Díky jeho klíčové roli v mnoha tělesných funkcích může suplementace organickými formami hořčíku přinést prospěch téměř každému.

Omega 3 - Konkrétně EPA a DHA mastné kyseliny jsou esenciální součástí naší stravy, nezbytné pro zdraví všech buněk v těle. Nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin je maso tučných ryb, jako jsou tuňák, losos, makrela, pstruh či sardinky, které však bohužel v ČR konzumujeme jen velmi málo.

Mentální odolnost: Klid v neklidu

Cítit se pohodlně v nepohodlných situacích je hotová superschopnost. Vybudovat si mentální odolnost přináší benefity ve všech oblastech života – od každodenních povinností přes výkony v práci až po zvládání náročných sportovních závodů. 

Budování mentální odolnosti vyžaduje pravidelný trénink a zavádění nových návyků do každodenního života

Terapie chladem

Terapie chladem přináší spoustu benefitů na fyzické úrovni a patří k jednomu z nejlepších nástrojů na zlepšení imunity, hubnutí a regeneraci svalů. Fyzické benefity jsou však pouze jedna část. Pokud se k vystavení chladu přistupuje správným způsobem, má působivé účinky i na duševní stránku života.

Tato technika nejen posiluje psychiku tím, že člověk překonává diskomfort, ale zároveň vystavováním se takto silného stresoru trénuje schopnost zvládat nepředvídatelné situace bez ztráty klidu a optimalizuje nervový systém.

Mindfulness

Dalším účinným nástrojem je mindfulness – schopnost plně vnímat přítomný okamžik. Tento přístup pomáhá zklidnit mysl a snížit přetížení způsobené neustálými vjemy a proudy myšlenek. Cvičení mindfulness zahrnuje techniky jako meditace zaměřená na uvědomění dechu, aktivnímu poslouchání zvuků přírody nebo vedení deníku vděčnosti.

Pro podporu mentální odolnosti mají zásadní význam také předchozí dva pilíře – kvalitní spánek a vyvážená strava. Potraviny bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny nejenže podporují kognitivní funkce, ale rovněž usnadňují zvládání stresových situací.

Pokud se zaměříte na tyto konkrétní kroky a začleníte je do svého každodenního života, získáte nejen větší kontrolu nad svou myslí a tělem, ale také příval energie a schopnost čelit výzvám s větším klidem a sebejistotou.