Jak se připravit na půlmaraton, či si zlepšit svůj čas

Největší půlmaraton na světě se běží ve Velké Británii, mezi nejznámější patří také Newyorský půlmaraton. V České republice je nejpopulárnějším závodem Pražský půlmaraton, který patří mezi nejvýznamnější běžecké události ve střední Evropě a přitahuje běžce z celého světa, včetně elitních závodníků z Keni.

Jak se připravit na půlmaraton?

Půlmaraton je sice náročnější závod, ale s dostatečnou přípravou ho zvládne téměř každý. Klíčem k úspěchu je pravidelný trénink a dobrá fyzická kondice. Ideální přípravné období je 10–16 týdnů, pro zkušenější běžce může stačit 8–12 týdnů.

Jaké kroky vedou ke správné přípravě/zlepšení se?

1. Trénink

Každý týden byste měli absolvovat 4–5 běžeckých tréninků, což odpovídá přibližně 40–60 km týdně. Důležité je postupně navyšovat vzdálenosti, ale zároveň si hlídat regeneraci, aby nedošlo k přetrénování, únavovému syndromu, nebo zranění.

• 1x týdně dlouhý běh, postupně navyšovat vzdálenost až na 18-20km, dlouhý běh je ideální někde v přírodě, případně trasa kolem jezera, či cyklostezka.
  
  Tento typ tréninku by vám měl pomoci zlepšit vaší vytrvalost.
   
• 1x týdně tempový běh ve střední intenzitě (cca 80 % maximálního výkonu), takový běh je vhodný ideálně na asfaltové rovince. Před takovým tréninkem doporučuji se nejdřív rozklusat (2-4 km), následně odběhnout tempový trénink a po něm zase vyklusat (2 km).
  
  Tento typ tréninku by vám měl pomoci zlepšit vaší rychlost.
   
• 1x týdně intervaly, nebo kopce. Intervaly doporučuji běhat na atletické dráze, před každým tréninkem je opět vhodné se rozklusat, následně se dobře protáhnout, provést běžeckou abecedu, odběhnout si zhruba pět rovinek, kde poběžíte téměř na maximum a pak teprve přejít na plánované úseky (intervaly), po dokončení intervalů opět pomalu vyklusat. Jestli mohu doporučit, tak dráha se běhá lépe ve dvou, kdy se můžete v intervalech střídat a vzájemně se táhnout.
  
  Pokud budete běhat kopce, vyberte si jeden táhlý kopeček, ideální asfalt, kde je opět dobré se rozběhat, protáhnout, udělat běžeckou abecedu a rovinky. Následně si vyběhnete 8-10 kopců ve vzdálenosti zhruba 100-150 metrů, s tím, že nahoru poběžíte na svižněji a dolů naopak lehkým klusem, či chůzí. Jakmile odběháte kopečky, nezapomeňte se poté opět lehce vyklusat.
  
  Tyto tréninky by vám měly pomoci zlepšit vaší výkonnost.
   
• 1-2x týdně regenerační běh. Pomalé běhy v nízké tepové frekvenci pomáhají v regeneraci a také zlepšují vytrvalost.
  
  Pokud budete mít běhání dost, či budete pociťovat únavu a máte rádi i cyklistiku, určitě můžete jeden takový regenerační trénink vyměnit za vyjížďku na kole, či rotopedu.

2. Spánek a regenerace

Při pravidelném tréninku a vlastně celkově pro udržení dobré imunity je nejdůležitější dostatečný spánek, který napomáhá regeneraci nejvíce, to znamená dopřát si minimálně 7 hodin denně.

Bohužel ale i spánek je při větší fyzické zátěži málo, proto je dobré pravidelně navštěvovat saunu (alespoň jednou týdně), či si dopřát masáž.

Já osobně uznávám i plavání jako další způsob regenerace, stačí 20-30 minut, pohyb ve vodě uvolní svalstvo, ale zároveň posílí svaly, které při běhu nevyužijeme. 

3. Posilování a protahování

Abychom předešli zranění, je důležité se pravidelně protahovat – ideálně každý den, ať už ráno nebo večer. Né každý z nás má protahování v lásce, ale pro tělo je to opravdu velmi důležité.

Stejně tak bychom měli jednou až dvakrát týdně absolvovat silový trénink, posílením středu těla a nohou opět budeme předcházet možnému zranění, s tím, že posílení nohou nás zároveň posune k lepšímu běžeckému výkonu.

Já osobně doporučuji kruhové tréninky, případně na první silové tréninky zvážit trenéra, aby vám ukázal, jak správně cvičit, aby jste si naopak neublížili.

4. Strava a hydratace

Při vyšším objemu tréninku je důležité tělu dodat kvalitní palivo.

V dnešní době naštěstí už nemusíme běhat s lahví, ale nabízí se běžecké vesty, do kterých kromě vaku na vodu uložíte také osobní věci, či energetické gely. Energetické gely je dobré vyzkoušet při delších bězích v tréninku, tímto nejlépe zjistíte, jaký gel vám vyhovuje, aby jste na závod vybrali ten nejlepší.

6. Týden před závodem

Týden před závodem je potřeba snížit objem tréninku o zhruba 30-50 %. Pro doplnění energie 2-3 dny před závodem zvyšte podíl sacharidů a dopřejte si dostatek odpočinku, ideálně spánek, hlavně 2-3 noci před závodem.